Всё или ничего идеальное мышление
Работа с чёрно-белым мышлением при перфекционизме | Упражнение
Чёрно-белое мышление — одна из когнитивных ошибок, которая встречается при дисфункциональном перфекционизме.
~ Все или ничего.
~ Если что-то не идеально, тогда это плохо.
~ Если что-то не красиво, то оно уродливо.
~ Если я не сдам этот экзамен, то я неудачник.
~ Если кому-то не понравилась моя работа, значит я некомпетентный специалист.
Мышление такого типа приносит множество проблем и сложностей в жизни, усиливает тревожность, может способствовать развитию депрессии и замыкает круг невротического перфекционизма.
Приступим?
1️⃣ Отследите и запишите, какие мысли у вас возникают, когда вы замечаете, что действуете исходя из перфекционистских ожиданий и не добиваетесь положительного результата от этой деятельности?
2️⃣ На основании этих мыслей задайте себе вопросы:
~ Есть ли какие-то реальные основания так думать?
~ Какие факты из реальности, моей прошлой жизни доказывают мое правоту в этом вопросе?
~ Допускаю ли я для себя существование противоположной точки зрения? Могу ли я ее обосновать?
3️⃣ Как такие перфекционистские мысли влияют на:
~ Мою жизнь в социуме?
~ Мою работу/учебу?
~ Мои отношения с людьми, с партнёром, с близкими и друзьями?
~ На мои планы и действия по отношению к своему будущему?
4️⃣ Нарисуйте горизонтальную линию, на одном конце которой будет обозначено "ничего (полный провал)", а на другом — "все (полный успех)".
💭 Вспомните ситуации из жизни, когда ваши действия, результаты, желания, мысли принимали всевозможные значения на этой переменной, не только ее крайние точки.
~ Как вы себя чувствовали при этом?
~ Что с вами происходило?
~ Было ли что-то хорошее или что-то непоправимое в результате?
🖍️ Отметьте такие события точками на линии.
💭 Попробуйте придумать переменную со своими индивидуальными обозначениями, где будет многообразие удовлетворяющих вас исходов и результатов, а не только идеально-провал.
Например:
* Неплохо
* Я отлично потрудился
* Интересный опыт
* В следующий раз учту и сделаю лучше
* Такой результат меня всё ещё устраивает
* Хм, можно и так
* И даже так можно, оказывается
#упражнения
#перфекционизм
