Эмоция мысль ожидания

Коррекция когнитивных искажений | Сверхобобщение

С данным искажением человек делает глобальные выводы на основе одного прецедента (например, «Со мной так всегда. У меня ничего не получается»).

Что можно сделать:

1️⃣ Конкретно сформулируйте свое предсказание: какого именно поведения вы ожидаете от себя (или другого человека).

2️⃣ Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, мотивирует ли вас это сверхобобщение?
б) Реалистично ли такое сверху общение?
в) Если бы сверху общение не было вам свойственно, как изменились бы ваши мысли, чувства и поведение?

3️⃣ Проверьте доказательства за и против сверхобонбщения.

4️⃣ Оцените качество доказательств в пользу вашего убеждения о том, что «Так получается всегда».

5️⃣ Какие когнитивные искажения помогают вам поддерживать ваше убеждение? Используете ли вы негативный фильтр, навешивание ярлыков, обесценивание?

6️⃣ Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?

7️⃣ В каких ситуациях ожидаемое (поведение, результат, эмоция и др.) не происходит? Как бы вы описали эти ситуации? Отслеживайте формы поведения, мысли и чувства, которые будут возникать у вас на следующей неделе. Когда эта проблема не возникает?

8️⃣ Примените технику двойных стандартов: все ли воспринимали бы происходящее аналогичным образом? Почему?

9️⃣ Попробуйте отслеживать позитивные события каждый день в течение недели. Какие выводы можно будет сделать по результатам?

1️⃣0️⃣ Попробуйте поощрять позитивные действия: хвалите себя (или другого человека) каждый раз, когда вы (или он) сделаете что-то хорошее. Как похвала влияет на поведение?

1️⃣1️⃣ Попытайтесь осознавать, а не судить. Сосредоточьтесь на описании происходящего без использования оценочных слов. Старайтесь не употреблять слова «всегда» и «никогда» (например, «Он всегда такой» и «Мне никогда не добиться успеха»). Сфокусируйтесь на формах поведения, за которыми можно наблюдать со стороны (например, «Он ехал быстро»), и на своих чувствах (например, «Я нервничал»). Оставайтесь в настоящем. Что вы ощущаете?

1️⃣2️⃣ Представьте, что вы смотрите на происходящее с балкона и должны описать то, что видите, незнакомому человеку. О чем вы бы ему рассказали?

1️⃣3️⃣ Попробуйте отнестись к себе (или другим) с позиции сочувствия и любящей доброты. Как это повлияет на ваш негативный фильтр?

#когнитивные_искажения
#упражнения